10 продуктов для облегчения симптомов менопаузы

1. 1. Соевые бобы и другие бобовые
2. 2. Продукты молочнокислого брожения
3. 3. Льняное семя
4. 4. Зеленые овощи
5. 5. Красный виноград
6. 6. Жирная рыба
7. 7. Овсяные хлопья
8. 8. Гречневая крупа
9. 9. Травяные чаи
10. 10. Витамин Д

Есть продукты, которые включены в рацион, позволят вам пройти через менопаузу мягче. Вот список 10 лучших, подготовленный нашим экспертом.

1. Соевые бобы и другие бобовые

Менопауза является результатом угасания гормональной функции яичников, что приводит к снижению уровня эстрогена. Результат? Многие неблагоприятные симптомы: приливы, снижение концентрации внимания, раздражительность, увеличение веса, повышенный риск ишемической болезни сердца и атеросклероза, а также остеопороза. При использовании диеты, богатой соей и другими бобовыми, эти питательные вещества могут быть значительно сокращены. А благодаря содержанию в этой пище фитоэстрогенов - соединений, имеющих структуру, аналогичную женским эстрогенам, выделяемым яичниками. Они связываются с рецепторами гипоталамуса и оказывают аналогичное действие на человеческие гормоны, хотя и слабее. Интересно, что они не проявляют побочных эффектов, характерных для терапии синтетическим эстрогеном. Соевые бобы и бобовые содержат больше всего изофлавонов - фитоэстрогенов, которые обладают этим эффектом. Было показано, что женщины, в диете которых часто присутствует соя, реже испытывают приливы и перепады настроения.

В перименопаузальном периоде риск ишемической болезни сердца и атеросклероза значительно возрастает. В этом случае это также помогает диета богатые стручки! Многие исследования показывают, что изофлавоны (фитоэстрогены, содержащиеся в бобовых) снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Они снижают уровень общего холестерина в крови, а также долю «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов. Кроме того, они повышают эластичность кровеносных сосудов.

Снижение выработки эстрогена связано с повышенным риском развития остеопороза. Обогащение диеты соей, соевыми продуктами и другими бобовыми растениями оказывает благотворное влияние на профилактику остеопороза. Исследования, проведенные А. Кэссиди (2003), показывают, что ежедневное употребление 100 мг соевых продуктов оказывает хорошее влияние на массу и плотность костной ткани.

Фитоэстрогены также снижают риск развития рака. Многие эпидемиологические исследования показывают причинно-следственную связь между высоким содержанием в рационе соевых продуктов и частотой возникновения рака молочной железы и смертности от рака. Было установлено, что в азиатских популяциях заболеваемость раком молочной железы в четыре раза ниже, чем у женщин в западных странах. Конечно, это может быть в определенной степени генетическим вопросом, но дальнейшие исследования показывают, что факторы питания играют здесь огромную роль - женщины, которые уехали из Азии в США, были не так устойчивы к раку молочной железы, как женщины, живущие в Азии.

2. Продукты молочнокислого брожения

Так пахта, йогурт, кефир, силос. Эти продукты благодаря молочнокислым бактериям не только улучшают моторику кишечника, предотвращая запоры, но и повышают иммунитет. Они также принимают участие в профилактике остеопороза, благодаря тому, что являются источником витамина К2. Самым богатым в этом витамине является японское блюдо натто, полученное из ферментированных соевых бобов. Благодаря витамину K2 кальций может встраиваться в кости (таким образом предотвращая потерю костной массы) и не откладываться в стенках артерий (благодаря чему он противодействует атеросклерозу).

3. Льняное семя

Льняное семя богато клетчаткой. Выше я писал, что перименопаузальный возраст, важный продукт в рационе, из-за присутствия фитоэстрогенов, является бобовым. Оказывается, метаболизм и действие фитоэстрогенов более эффективны при большом потреблении пищевых волокон. Вот почему я ставлю льняное семя как один из лучших источников пищевых волокон. Кроме того, он содержит тип фитоэстрогенов - лигнаны, обладающие противоопухолевым эффектом. Среднее содержание лигнанов в семенах льна составляет 0,8 мг / г свежего веса. Меньшие количества встречаются в цельнозерновых зерновых продуктах, овощах (морковь, лук), фруктах (яблоки, вишня, ягоды) и орехах. Но это не конец причин, по которым я возглавил топ-10 льняного семени. Это также богатый источник омега-3 жирных кислот, которые оказывают полезное действие в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

4. Зеленые овощи

Процесс менопаузы, в дополнение к типичным симптомам, связанным с дефицитом эстрогена, ускоряет развитие когнитивных функций. Это означает, что это отрицательно влияет на память и концентрацию. Как помочь себе? Ешьте зеленые овощи: брокколи, капусту, салат, шпинат, зеленый горошек. Исследования показали, что фолиевая кислота вместе с другими витаминами группы В снижает концентрацию гомоцистеина, высокий уровень которого повышает риск развития деменции. Чтобы избежать проблем с памятью и концентрацией, пейте зеленый коктейль. Для здоровья!

5. Красный виноград

Женщины в период менопаузы чаще страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями. Этот риск возрастает при использовании заместительной гормональной терапии. Виноград из-за присутствия флавонолов, антоцианов и резвератола снижает уровень холестерина, понижает кровяное давление и подавляет активность тромбоцитов. Благодаря этим мероприятиям они значительно снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Исследователи Naissides и др. Изучили влияние красного вина на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у женщин в постменопаузе. Были обследованы женщины в возрасте 50-70 лет, у которых был повышенный уровень холестерина. Употребление красного вина в течение шести недель привело к снижению концентрации «плохого» холестерина ЛПНП на 8%. и увеличить «хороший» холестерин ЛПВП на 17 процентов. Кроме того, оказалось, что потребление красного вина привело к снижению на 9%. жесткость артерий и снижение давления на 12 процентов.

6. Жирная рыба

Почему? Потому что они улучшат память и концентрацию и будут действовать профилактически на сердечно-сосудистые заболевания. Жирная рыба является основным источником длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот из семейства омега-3 в рационе: EPA и DHA. Именно уменьшение этих жирных кислот в рационе приводит к снижению их содержания в мозге, что связано с уменьшением возможностей обучения и запоминания. Сколько рыбы следует включить в рацион, чтобы улучшить память и концентрацию? Результаты норвежских исследований показывают, что люди, которые часто едят рыбу (≥ 10 г / день), получили значительно лучшие результаты во всех когнитивных тестах от людей, которые едят рыбу спорадически (<10 г / день). Чем сильнее эффект, тем больше жирных видов рыб содержится в рационе участника. Поэтому, чтобы улучшить память и концентрацию, ешьте рыбу даже ежедневно и минимум два раза в неделю. Также было установлено, что низкий уровень DHA в мозге связан с ухудшением когнитивных функций. Исследования показали, что жирная кислота DHA защищает нервные клетки от патологических изменений. Поэтому омега-3 жирные кислоты были признаны одним из основных факторов, снижающих риск развития болезни Альцгеймера.

Кроме того, ЭПК и ДГК оказывают противовоспалительное действие, снижают свертываемость крови и снижают уровень триглицеридов, тем самым подавляя развитие сердечных заболеваний.

7. Овсяные хлопья

Овес отличается от других злаков бета-глюканом, разновидностью водорастворимой клетчатки. Это волокно создает вязкие гели, устойчивые к действию пищеварительных ферментов в пищеварительном тракте. Чем дольше он находится в желудке, тем дольше он вызывает чувство сытости и улучшает работу кишечника, что предотвращает запоры. Поэтому, если вы страдаете от этого недуга, пусть каша на завтрак станет вашей привычкой. Кроме того, бета-глюкан оказывает благотворное влияние на липидный обмен. Употребление в пищу овсяной муки снижает уровень общего холестерина, ЛПНП и триглицеридов в крови. Таким образом, это снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

8. Гречневая крупа

Он особенно богат магнием и витаминами из группы B. Выбирая гречневую кашу на ужин, вы уменьшите вероятность перепадов настроения и нервозности. Кроме того, магний необходим в профилактике остеопороза.

9. Травяные чаи

Хорошо включить травяные чаи в свое меню. Чай гинкго улучшит память и концентрацию. Мелисса успокоится. Шалфей успокоит приливы и уменьшит потоотделение. Чай из красного клевера особенно рекомендуется женщинам в перименопаузе. Он содержит фитоэстрогены, а также многие фитогормоны, помогающие справиться с симптомами менопаузы, такими как приливы, чрезмерное потоотделение или раздражительность.

10. Витамин Д

Особенно осенью и зимой мы подвержены дефициту витамина D. Поэтому мы должны использовать добавки в этот период. Витамин D защищает от остеопороза и остеопении, при которой риск заболеть значительно возрастает с наступлением менопаузы. Кроме того, это влияет на правильное функционирование нервной системы, противодействует депрессии и депрессии настроения. Адекватный уровень витамина D помогает защитить себя от заболеваний нервной системы, например, болезни Альцгеймера. Результаты международного исследования, опубликованного журналом « Неврология », показали, что слишком низкий уровень витамина D у людей старше 65 лет увеличивает риск развития деменции в два раза. Исследование было проведено в течение шести лет на 1650 человек пенсионного возраста, которые в начале исследования не имели признаков деменции и не страдали сердечно-сосудистыми заболеваниями. В конце исследования выяснилось, что среди людей с нормальным уровнем витамина D только у каждой десятой стали проявляться признаки деменции, включая болезнь Альцгеймера, и в два раза чаще заболевали люди, у которых был слишком низкий уровень витамина D.

Что еще стоит запомнить? О сотрудничестве с диетологом, который может дать много преимуществ в перименопаузе. Женщины в это время часто сообщают о проблеме набора веса. Изменения касаются не только веса, но и расположения жировой ткани, которая из-за снижения выработки эстрогена превращается из «гиноидальной» (ягодица) в «андроидную» (брюшную полость). Многие женщины не принимают свою новую фигуру и решают начать диету для похудения в это время. Однако помните: не все диеты для похудения безопасны. Некоторые, например, высокобелковые или монодиетные или очень низкокалорийные диеты, представляют риск дефицита питательных веществ и вызывают симптомы менопаузы, которые ощущаются сильнее, чем до начала диеты. Очень важно, чтобы диета подбиралась индивидуально, чтобы покрыть потребность во всех питательных веществах, чтобы снижение массы тела происходило за счет жира (а не жира) и его норма была безопасной для здоровья. Поэтому сотрудничество с опытным диетологом, безусловно, будет полезным.

Малгожата Рожанская - диетолог по образованию и увлечению. Она является владельцем клиники диетологии " Foodarea « В котором он учит, как заботиться о себе посредством здорового питания. приводит блог «Алиса на земле диеты или материнство диетолога».

Похожие

Комментарии