Стакан сока

Можем ли мы заменить фрукты и овощи соками? Какова питательная ценность соков? Какие из них имеют наибольшую диетическую ценность? Кому рекомендуется их особенно пить?

Соки являются отличным источником воды и многих ценных питательных веществ, которые естественным образом содержатся в фруктах и ​​овощах. Они содержат витамины, в частности витамины С, В, Е и β-каротин, минералы и ценные антиоксиданты . Соки также являются источником углеводов. Именно их содержание определяет энергетическую ценность соков. Фруктовые соки, богатые простыми углеводами, т.е. фруктозой и глюкозой, могут быть даже в 2-3 раза калорийнее овощей, в которых содержание углеводов обычно не превышает 8 г / 100 мл (при условии, что они не подслащены сахаром).
Лучшие из лучших
Чем более натуральный, наименее обработанный сок, тем выше его диетическая ценность. Идеальным было бы, если бы у нас дома была соковыжималка и каждое утро выжимали стакан свежего сока. Однако факт заключается в том, что самостоятельное производство, даже в небольших масштабах, является трудоемким, поэтому большинство из нас предпочитает покупать в магазине бутылку или коробку готового продукта. Выбор соков у нас в магазинах очень богат, поэтому, чтобы не утонуть в этом богатстве, стоит определить критерии, которые помогут нам выбрать соки, которые являются лучшими.
С точки зрения естественности, однодневные соки на первом месте. Если у нас есть возможность, лучше выбрать их. Они производятся непосредственно из необработанных сырых фруктов и овощей, содержат все характерные для них ароматы и природную воду, содержащуюся в растительных клетках. К сожалению, из-за очень короткого срока годности нет смысла покупать такой сок в количестве, которое больше, чем мы можем выпить в течение дня.
В дополнение к однодневным магазинам у нас есть выбор из широкого ассортимента соков в картонных коробках и бутылках с гораздо большей долговечностью. Среди лучших - те, что на 100% без добавления сахара, чистые или мутные. 100% сок - это тот, который обладает всеми характеристиками сока, выжатого из фруктов. Сахар или другие дополнительные ингредиенты к ним не добавляются. Они включают только концентрированные фруктовые соки, воду и натуральные ароматизаторы , которые получают в качестве побочного продукта при концентрировании соков. Добавление ароматов позволяет восстановить соки их характерным, натуральным ароматом.
Помимо концентратов, соки также содержат пюре. Фруктовые соки в основном овощные или фруктово-овощные соки. Они толще, чем те, которые получают только из концентратов, и их главное преимущество заключается в том, что они обеспечивают пищевые волокна.
Большинство соков, доступных на рынке, являются прозрачными соками. В некоторых отношениях они несопоставимы с естественно мутными соками. Недавно исследователи из Университета экологических и биологических наук во Вроцлаве показали, что мутные яблочные соки содержат в четыре раза больше полезных соединений из группы полифенолов (в основном флавоноидов) и обладают в пять раз большей способностью поглощать свободные радикалы, чем прозрачные соки. Недостатком прозрачных соков является то, что они почти полностью не содержат пектин и витамин С (следовательно, они часто обогащаются).
Доказательства важны
Современная наука находит все больше и больше доказательств, подтверждающих высокую диетическую ценность соков и побуждающих нас обогащать их повседневным меню. Регулярное употребление алкоголя может стать профилактическим или терапевтическим элементом при лечении цивилизационных заболеваний, а также тормозить процессы, связанные со старением организма.
Вот несколько примеров:

• Исследования американских ученых показывают, что соки, богатые полифенолами, снижают риск развития болезни Альцгеймера. Лица с высоким риском, которые пили соки не менее 3 раз в неделю, были в 3,5 раза меньше подвержены риску, чем те, кто употреблял соки реже одного раза в неделю.
• Употребление несладкого сока черноплодной рябины является гипогликемическим (снижение уровня сахара в крови). В случае пациентов с диабетом ежедневное употребление 200 мл сока черноплодной рябины в течение 3 месяцев может снизить уровень глюкозы натощак до 30%.
• Давно считалось, что клюквенный сок помогает при лечении заболеваний мочевыводящих путей. Это подтверждается недавними научными сообщениями. - Сушеный клюквенный сок снижает риск бактериальных инфекций мочевыводящих путей. Он также может быть использован для лечения инфекции Helicobacter Pylori - бактерии, которая является одной из основных причин язв и рака желудка. Регулярное употребление клюквенного сока также улучшает липидный профиль плазмы - повышает уровень холестерина ЛПВП (так называемый хороший холестерин).
• Для защиты от сердечно-сосудистых заболеваний рекомендуется регулярно пить небольшое количество красного вина. Как выясняется, благотворное влияние на наши кровеносные сосуды оказывает пить сок из темного винограда.

[-------]
В дополнение к упомянутым примерам (которые можно долго обменивать) фруктовые соки из апельсинов, грейпфрутов, ананасов очень ценны для профилактики и лечения заболеваний, черная смородина, малина, а среди овощных соков - томатный, морковный и свекольный.
Заменитель жидкости
Натуральные соки - это квинтэссенция того, что содержат овощи и фрукты - выпивая их, мы обеспечиваем себя водой, углеводами, витаминами, минералами и антиоксидантами, но они всегда немного меньше, чем в случае исходного продукта. Кроме того, есть один ингредиент, который определяет, что соки нельзя рассматривать как полноценные, 100-процентные эквиваленты фруктов и овощей. Этим ингредиентом является пищевая клетчатка, овощи и фрукты которой содержат так много, что они считаются одним из основных источников ее в нашем рационе. В случае соков содержание клетчатки настолько низкое, что это не очень важно. Это относится, в частности, к прозрачным фруктовым сокам - в 100 г содержится клетчатка в количествах, близких к нулю. Источником клетчатки можно считать только чистые и естественно мутные соки, но это не то же самое, что хрустящая морковь или свежее яблоко.
Энергия овощей или фруктов (ккал). С (мг), клетчатка (мг), сок, энергия (ккал), остроумие. C (мг) клетчатка (мг) морковь 27 3,4 3,6 морковный сок 43 1,2 1,3 помидор 15 23,0 1,2 томатный сок 14 16,5 1,1 свекла 38 10,0 2,2 свекольный сок 34 6,9 0,5 яблочный 46 9,2 2,0 яблочный сок 42 2,3 0,3 ананасовый 54 15,0 1,2 ананасовый сок 48 6,0 0,1 грейпфрутовый 36 40,0 1, 9 грейпфрутовый сок 40 38,0 0,1 апельсин 44 49,0 1,9 апельсиновый сок 43 43,1 0,1 виноград 69 5,4 1,5 белый виноградный сок 68 4,1 0,1

Таблица. Энергетическая ценность, содержание витамина С и клетчатки в 100 г фруктов, овощей и соков, изготовленных из них (по данным Kunachowicz et al., 2005).

Проблема выглядит немного иначе, если мы посмотрим на нее для предотвращения рака. В прошлом году в международном журнале Food Science and Nutrition появилась статья британских ученых, которая показала, что употребление фруктовых и овощных соков может защитить от рака так же эффективно, как употребление в пищу овощей и фруктов, и проанализировала результаты исследований, посвященных на основании обзора литературы они обнаружили, что антиоксиданты (включенные в овощи и фрукты, а также соки, полученные из них) могут быть более важными, чем клетчатка (в соках) в противоопухолевой профилактике отсутствует).
Кому рекомендуется пить соки?
Для получения полезного эффекта рекомендуется выпивать 1-2 стакана сока в день. Употребление их для улучшения и поддержания оптимального состояния здоровья рекомендуется всем, особенно людям, находящимся в периоде регенерации после заболевания, простудным заболеваниям, людям, которые находятся на легкоусвояемой диете, людям с повышенной потребностью в питательных веществах и повышенными потребностями в энергии, а также тем, кто высокая физическая активность. Регулярное употребление фруктовых соков повышает энергетическую ценность рациона, и в связи с тем, что они богаты простыми углеводами, целесообразно обогащать их приемами пищи после тренировки. Соки относятся к гипертоническим напиткам, поэтому их нельзя рассматривать как поливные напитки, и пить их во время тренировок, особенно интенсивных, не рекомендуется.
Мы должны относиться к стакану сока как к ценному и питательному элементу нашего рациона, а не как напиток, утоляющий жажду. Это особенно следует помнить людям, которые хотят похудеть. Как уже упоминалось, фруктовые соки обеспечивают большое количество углеводов и, следовательно, также имеют соответственно высокую теплотворную способность. Один стакан фруктового сока составляет около 100 ккал, 1 литр - 400 ккал. Поэтому, если мы хотим поддерживать постоянную массу тела, лучше выбирать гораздо менее калорийные овощные соки.
доктор Джоанна Анна Вальчак
Статья была опубликована в ежемесячнике "Культурыстыка и фитнес" 7/2007
www.fit.pl