Vitamin A

1. 1. Hvad er vitamin A til?
2. 2. Hvad påvirker dets absorption
3. 3. Hvor meget vitamin skal tages hver dag
4. 4. Fødevarer som kilde til A-vitamin
5. konklusion

Hej kære læsere!

At sige, at moderne videnskab og medicin ved, at alt om vitaminer er umuligt, men noget, vi stadig ved. Vitamin A er vitaminet af nyt liv. Uden det er normal celledeling, twilight vision og beskyttelse mod infektioner umulige. Kun det er ikke et stof, men hele familien.

1. Hvad er vitamin A til?

På tidspunktet for sin opdagelse fik A-vitamin navnet antiinfektiøs . Faktum er, at med sin mangel på mad lider huden og slimhinderne, især i luftvejene. Når slimhinderne ikke udfører deres funktioner korrekt, kan infektionen frit komme ind i menneskekroppen og forårsage sygdom.

Moderne kosmetologi bruger med succes retinsyre creme til at bekæmpe rynker og forhindre strækmærker . Kun gravide kvinder og kvinder, der planlægger befrugtning, kan ikke bruge dette stof - risikoen for teratogen virkning er høj. Og ikke på grund af det faktum, at retinsyre absorberes fra cremen - det kommer næsten ikke ind i blodet. Risikoen stammer fra den kendsgerning, at dets eksterne anvendelse har en væsentlig indvirkning på adfærd af vitamin A, som er inde i os.

Et vigtigt aspekt af vitamin A giver skumring. Et specielt stof, retina pigmentet, er involveret i omdannelsen af ​​lysenergi til en nerveimpuls. Det er gennem denne kemiske reaktion, som vi kan se. Med mangel på A-vitamin udvikler såkaldt natblindhed - en person kan ikke se i svagt lys.

Vitamin A er vigtigt for normal funktion af skjoldbruskkirtlen og til dannelse af blod, knogledannelse, af tænder Det deltager også i reguleringen af ​​inflammatoriske reaktioner.

Det må siges, at mangel på vitamin A er en sjældenhed i udviklede lande, som desværre ikke kan siges at udvikle dem. Hvor mennesker har fri adgang til animalske produkter, fede fødevarer og tilsætningsstoffer til fødevarer, udvikler mangelsymptomer kun i usædvanlige tilfælde.

I fare er folk:

• Har nogle genetiske lidelser (for eksempel cystisk fibrose).
• Med nedsat fedtstofskifte.
• Har sygdomme i leveren, bugspytkirtlen, tarmene.
• brug alkohol .
• rygere .
• Veganere.

Hvorfor så? Vitamin A er repræsenteret af to grupper af stoffer:

• Retinoider, der findes i animalske produkter.
• Carotenoider - lyse appelsinpigmenter fra vegetabilske fødevarer.

Under alle omstændigheder er disse fedtopløselige stoffer. Det vil sige, når en person mister evnen til at absorbere tilstrækkeligt fedtstoffer , står det automatisk imod problemet med manglen på fedtopløselige vitaminer.

2. Hvad påvirker dets absorption

Alkohol, nikotin og nogle andre toksiner eller stoffer ændrer vores evne til at absorbere vitaminer. Forresten påvirker vitaminer og mineraler også absorptionen og metabolismen af ​​hinanden. Forstyrrelse af balancen med mad eller kosttilskud af jern, selen, E-vitamin, D og K kan i høj grad påvirke retinols metabolisme og ikke til det bedre.

For eksempel fører vitamin A mod baggrunden for vitamin D-mangel til forværring af tegn på calciferolmangel - skøre knogler.

Veganer falder ind i risikogruppen - deres kost indeholder slet ikke retinol - den aktive form af vitamin A. Carotenoider er kun forstadier af vitamin A i vores krop. For at skabe et molekyle aktivt retinol, skal vi bruge fra 12 til 24 (!) Molekyler af carotene. Dette er virkelig en masse mad! Og glem ikke, at det skal være fedt nok, at carotenoider kan fordøjes ordentligt. Og det er meget mange kalorier ! Og selvfølgelig skal personen selv være i stand til at assimilere dem.

Men for at forlade de gule, orange, grønne og røde grøntsager er det ikke værd. Tværtimod skal de inkluderes dagligt i din kost. Især gravide kvinder og dem der planlægger at blive gravide. For det første er de meget nyttige i sig selv, og moderne videnskab er langt fra fuldstændig afslørende deres potentiale for sundhed. For det andet påvirker vitamin A direkte kvinders evne til at opfatte og lave et sundt barn. Og for det tredje har nogle former for carotenoider i deres oprindelige form en gavnlig effekt på vores helbred. Grapefrugter og tomater indeholder for eksempel lycopen, som har anti-canceraktivitet. Det er også vigtigt for god vision samt forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme.

3. Hvor meget vitamin skal tages hver dag

Retinol, der er overskydende, er giftigt for vores krop. De første tegn på overdosering er hovedpine, træthed, dårlig appetit, kvalme, tørhed og flakning af huden ... Kronisk overdosis fører til udvikling af osteoporose , skader på leveren og derefter til døden.

Heldigvis skal du forbruge en stor mængde retinol dagligt for at kunne overstige din sats. For eksempel er der hver dag en lever af dyreindbyggere i nord og koldt hav, eller at tage et syntetisk vitamin i en mængde, der er større end den anbefalede.

Carotenoider er formodentlig ikke-toksiske. Vores krop er i stand til at konvertere carotenoider til retinol efter behov. I overskud vil det ikke gøre det. Ja, og den person, der bruger karoten mere end nødvendigt, ændrer hurtigt hudfarven til gul og vil sandsynligvis gøre ændringer i din kost.

Det anbefalede indtag af vitamin A er som følger:

• Børn fra 1 til 3 år: 300 μg RAE (1000 IE²)
• Børn fra 4 til 8 år: 400 μg RAE (1333 IE)
• Børn fra 9 til 13 år: 600 μg RAE (2000 IE)
• Mænd 14 år og ældre: 900 μg RAE (3000 IE)
• Kvinder 14 år og ældre: 700 μg RAE (2333 IE)

Forventede gennemsnitlige krav (fra 2000) for vitamin A-forbrug af gravide og pleje:

• Gravide kvinder under 18: 750 μg RAE (2500 IE)
• Gravide kvinder 19 år og ældre: 770 μg RAE (2567 IE)
• Pleje 18 år eller yngre: 1200 μg RAE (4000 IE)
• Pleje 19 år og ældre: 1300 μg RAE (4333 IE)

Vær opmærksom! Gravide kvinder og kvinder planlægger befrugtning anbefales kraftigt ikke at tage vitamin A kosttilskud! []

_______________________________________________

1. RAE - det tilsvarende aktive retinol
2. ME - internationale enheder

1 μg retinol = 1 RAE eller 1 RE (ækvivalent retinol) og 1 RE = 6 μg beta-caroten eller 12 μg alfa-caroten eller beta-kryptoxanthin.

Derudover er 1 RAE lig med 12 μg beta-caroten eller 24 μg alfa-caroten eller beta-kryptoxanthin. 1 IE er 0,3 μg retinol, 0,6 μg beta-caroten eller 1,2 μg alfa-caroten eller beta-kryptoxanthin.

Desværre indeholder de fleste vitaminer til gravide kvinder på hjemmemarkedet 100% af A-vitamin fra det daglige krav eller mere. Og ikke altid angivet stoffet i form af hvilket dette vitamin er en del af p-pillen.

De maksimale doser af vitamin, der med regelmæssig anvendelse med høj sandsynlighed vil medføre overdosering er som følger:

• Børn 3 år og under, 600 mcg (2000 IE) retinol pr. Dag.
• Børn 4-8 år, 900 mcg (3000 IE) retinol pr. Dag.
• Børn 9-14 år, 1700 mcg (5.666 IE) retinol pr. Dag.
• Ungdom 14-18 år gammel, 2800 mcg (9.333 IE) retinol pr. Dag.
• Voksne 19 år og ældre, 3.000 mcg (10.000 IE) retinol pr. Dag.
• Gravide og ammende kvinder, 18 år eller yngre, 2800 mcg (9.333 IE) retinol pr. Dag.
• Gravide og ammende kvinder 19 år og ældre, 3000 mcg (10.000 IE) retinol pr. Dag.

Nogle mennesker er på grund af deres metaboliske egenskaber i fare for en overdosis af vitamin A. De bør ikke tage det i form af kosttilskud uden medicinsk rådgivning. Disse mennesker omfatter:

• Gravid.
• Rygning.
• Anvend systematisk alkohol og andre toksiner.
• Har problemer med skjoldbruskkirtlen.
• Tager nogle stoffer og kosttilskud.

Det største problem er, at overskydende fedtopløselige vitaminer ikke hurtigt kan fjernes fra kroppen og akkumuleres. Den giftige virkning multipliceres og vedligeholdes i tilstrækkelig lang tid efter ophør af deres modtagelse.

4. Fødevarer som kilde til A-vitamin

Hvad er de bedste madkilder? Lad os se på bordet.

Forresten er vitamin A ret stabil, når den er kogt. Den eneste undtagelse er retinol-palmitat berigede drikkevarer. De kan ikke opbevares i lyset - kun i en mørk eller uigennemsigtig beholder.

Produktkilde

Betjeningsstørrelse

KcalVitamin A (μg RAE)% af det daglige kravNæringsdensitetsgrad

Batat 1 stabel. 180 1921.8 214 21.4 Fremragende gulerødder * 1 stak. 50 1019.07 113 40.7 Fremragende spinat 1 stabel. 41,4 943,29 105 45,6 fremragende Calais 1 stak. 36,4 885,36 ​​98 48,6 Fremragende sennep 1 stabel. 36,4 865,9 96 47,6 Fremragende Kale 1 stak. 62,7 722 80 23 Fremragende Rødblade 1 stak. 38,9 551,09 61 28,3 Fremragende Næse 1 Stak. 28,8 549 61 38,1 fremragende schweizisk chard 1 stabel. 35.535.85 60 30.6 fremragende græskar 1 stak. 75,8 535,36 59 14,1 Fremragende Romaine Salat 2 Stak. 16,409.37 45 51,2 Fremragende Bock Choi 1 stabel. 20.4 361.16 40 35.4 Fremragende Musk Melon 1 Stabel. 54,4 270,56 30 9,9 fremragende bulgarsk peber 1 stak. 28,5 144,03 16 10,1 Fremragende persille 1/2 stak. 10,9 128,04 14 23,4 Fremragende Broccoli 1 Stabel. 54,6 120,74 13 4,4 meget god Asparges 1 stak. 39,6 90,54 10 4,6 meget god Laminaria 1 spsk 10,8 81,05 9 14,9 Meget god Chili 2 tsk 15.2 80.05 9 10.5 Meget god Tomater 1 Stabel. 32,4 74,97 8 4,6 meget god Basil 1/2 stak. 4,9 55,91 6 22,9 meget godt Papaya 1 stk 118,7 131,1 15 2,2 godt Rejer 120 g 134,9 102.06 11 1,5 godt Æg 1 stk 77,5 74,5 8 1,9 gode brusselspirer 1 stak. 56,2 60,45 7 2,2 god Grapefrugt halv 41 59,33 7 2,9 god Kødmælk (beriget) 120 g 74,4 56,12 6 1,5 god Grønne bønner 1 stak. 43,8 43,75 5 2 god Vandmelon 1 stabel. 45,6 43,24 5 1,9 godt Porrer 1 stak. 32,2 42,22 5 2,6 godt Abrikos 1 stk 16,8 33,7 4 4 god Coriander 1/2 stak. 1,8 26,99 3 29,3 god Selleri 1 stabel. 16,2 22,67 3 2,8 god

* Indholdet af beta-caroten i gulerødder varierer meget fra klasse til klasse.

Bordet fokuserer på kilder til beta-caroten. Og her er hvorfor:

• Betakaroten er mest gavnlig for syntesen af ​​retinol.
• Dette stof er sikkert og har ikke risiko for overdosering.
• Kilder til beta-caroten indeholder andre vigtige carotenoider og phytonutrienter.

Der er en anden form for mad, denne tid af animalsk oprindelse, som er en uudtømmelig kilde til A-vitamin i aktiv form. Dette er lever af fugle og dyr:

Produktkilde Størrelse Kcal Vitamin A (μg RAE)% af det daglige krav Ernæringsmæssig tæthedsvurdering Visse lever 30 g 40 1818,6 202 92 Fremragende oksekød lever 30 g 40 1419,6 157 71,7 Fremragende kyllingelever 30 g 35 930,6 103 46.8 Fremragende

Hvis du inkludere disse produkter i din kost 2-3 gange om ugen i form af pâté, gryderetter, små bøffer eller kødboller, kan du være helt sikker på, at din krop er tilstrækkeligt forsynet med A-vitamin og ikke kun. Tross alt er leveren rig på jern, zink, B-vitaminer, folsyre (80-85 mg i 30 gram), fosfor og selen. Et sjældent produkt, der kan prale af et så rigt sæt mikronæringsstoffer.

konklusion

Vitamin A er afgørende for bevarelsen af ​​skønhed og sundhed. I udviklede lande, hvor alle mulige produkter er tilgængelige for mennesker - kilder til dette vitamin er mangel meget sjælden. På hånden er der altid de rigtige mad og syntetiske vitamintilskud. Chancen for en overdosis vil være meget højere.

Den sikreste og mest fordelagtige måde for en person at få sin vitamin A-standard er at spise fødevarer, der er rige på beta-caroten og nogle gange omfatter leveren i din kost. Carotenoider og retinoider absorberes kun i nærværelse af fedt.

Med venlig hilsen Elena Dyachenko

Din personlige konsulent i spørgsmål om harmoni