вітамін А

1. 1. Для чаго патрэбен вітамін А
2. 2. Што ўплывае на яго засваенне
3. 3. Колькі вітаміна трэба атрымліваць кожны дзень
4. 4. Ежа, як крыніца вітаміна А
5. заключэнне

Добры дзень, дарагія чытачы!

Сказаць, што сучасная навука і медыцына ведае ўсё пра вітаміны нельга, але сёе-тое нам усё ж вядома. Вітамін А - гэта вітамін новага жыцця. Без яго немагчыма нармальнае дзяленне клетак, змрочны зрок і абарона ад інфекцый. Толькі гэта не адно рэчыва, а цэлае сямейства.

1. Для чаго патрэбен вітамін А

У пару свайго адкрыцця, вітамін А атрымаў назву противоинфекционного . Справа ў тым, што пры яго недахопе ў ежы, пакутуюць скурныя пакровы і слізістыя, асабліва ў дыхальных шляхах. Калі слізістыя не выконваюць свае функцыі належным чынам, інфекцыя можа свабодна пранікаць у арганізм чалавека і выклікаць захворванне.

Сучасная касметалогія паспяхова выкарыстоўвае крэму, у якіх змяшчаецца ретиноевая кіслата, для барацьбы з маршчынамі і папярэджання расцяжак . Вось толькі цяжарным, і жанчынам, якія плануюць зачацце, нельга выкарыстоўваць гэта рэчыва - высокі рызыка тератогенного дзеянні. Прычым не з-за таго, што ретиноевая кіслата ўсмоктваецца з крэму - яна амаль не трапляе ў кроў. Рызыка зыходзіць ад таго, што яе вонкавае ўжыванне аказвае значны ўплыў на паводзіны вітаміна А, які знаходзіцца ўнутры нас.

Важны аспект вітаміна А - гэта забеспячэнне змрочнага зроку. Адмысловае рэчыва, пігмент сятчаткі вока, удзельнічае ў пераўтварэнні энергіі святла ў нервовы імпульс. Менавіта дзякуючы гэтай хімічнай рэакцыі мы можам бачыць. Пры недахопе вітаміна А развіваецца так званая курыная слепата - чалавек не можа бачыць пры слабым асвятленні.

Важны вітамін А і для нармальнай працы шчытападобнай залозы і для крыватвору, фарміравання касцей, зубоў , Удзельнічае ён і ў рэгуляцыі запаленчых рэакцый.

Трэба сказаць, што дэфіцыт вітаміна А - рэдкасць у развітых краінах, чаго, на жаль, нельга сказаць пра якія развіваюцца. Там, дзе людзі маюць свабодны доступ да прадуктаў жывёльнага паходжання, тоўстай ежы і харчовых дадаткаў сімптомы дэфіцыту развіваюцца толькі ў выключных выпадках.

У групе рызыкі аказваюцца людзі:

• Якія маюць некаторыя генетычныя парушэнні (напрыклад, мукавісцыдозу).
• З парушэннямі тлушчавага абмену.
• Якія маюць захворванні печані, падстраўнікавай залозы, кішачніка.
• якія ўжываюць алкаголь .
• тыя, хто паліць .
• Строгія вегетарыянцы.

Чаму так? Вітамін А прадстаўлены двума групамі рэчываў:

• Ретиноидами, якія ўтрымліваюцца ў прадуктах жывёльнага паходжання.
• Кароціноіды - ярка-аранжавымі пігментамі з расліннай ежы.

У любым выпадку гэта тлушчараспушчальныя рэчывы. Гэта значыць, калі чалавек губляе здольнасць адэкватна засвойваць тлушчы , Ён аўтаматычна сутыкацца з праблемай дэфіцыту тлушчараспушчальных вітамінаў.

2. Што ўплывае на яго засваенне

Алкаголь, нікацін і некаторыя іншыя таксіны або лекавыя прэпараты змяняюць нашу здольнасць засвойваць вітаміны. Дарэчы, вітаміны і мінералы таксама ўплываюць на засваенне і метабалізм адзін аднаго. Парушэнне балансу, які паступае з ежай або дадаткамі жалеза, селену, вітаміна Е, Д і К можа моцна паўплываць на метабалізм рэтынолу, прычым не ў лепшы бок.

Напрыклад, прыём вітаміна А на фоне недахопу вітаміну Д прыводзіць да пагаршэння прыкмет дэфіцыту кальциферола - ломкасці костак.

Строгія вегетарыянцы трапляюць у групу рызыкі - у іх рацыёне зусім не ўтрымоўваецца рэтынолу - актыўнай формы вітаміна А. Кароціноіды з'яўляюцца толькі папярэднікамі вітаміна А ў нашым целе. Для таго каб стварыць адну малекулу актыўнага рэтынолу, нам трэба выкарыстоўваць ад 12 да 24 (!) Малекул харчовага каратыну. Гэта сапраўды шмат ежы! І не забудзьцеся, што яна павінна быць дастаткова тоўсты, каб кароціноіды маглі засвоіцца належным чынам. А гэта вельмі шмат калорый ! І, вядома, сам чалавек павінен быць у стане іх засвоіць.

Аднак, адмаўляцца ад жоўтых, аранжавых, зялёных і чырвоных гародніны не варта. Наадварот, іх трэба штодня ўключаць у свой рацыён. Асабліва цяжарным жанчынам і тым, хто плануе зачацце. Па-першае, яны вельмі карысныя самі па сабе, прычым сучасная навука далёка не цалкам раскрыла іх патэнцыял для здароўя. Па-другое, вітамін А прама ўплывае на здольнасць жанчыны зачаць і выносіць здаровага дзіцяці. А па-трэцяе, некаторыя формы кароціноіды самі па сабе, у першапачатковым выглядзе, аказваюць дабратворны ўплыў на наша здароўе. Напрыклад, у грэйпфрутах і памідорах змяшчаецца лікапін, які валодае супрацьракавай актыўнасцю. Важны ён і для добрага зроку, а таксама прафілактыкі сардэчна-сасудзiстых захворванняў.

3. Колькі вітаміна трэба атрымліваць кожны дзень

Рэтынол, які паступае ў лішку таксічны для нашага цела. Першымі прыкметамі перадазіроўкі з'яўляюцца галаўны боль, стомленасць, дрэнны апетыт, млоснасць, сухасць і лушчэнне скуры ... Хранічная перадазіроўка прыводзіць да развіцця астэапарозу , Пашкоджання печані, а пасля да смерці.

На шчасце, для таго каб перавысіць сваю норму, неабходна ўжываць вялікая колькасць рэтынолу штодня. Напрыклад, кожны дзень ёсць печань жывёл-насельнікаў поўначы і халодных мораў або прымаць сінтэтычны вітамін ў колькасці, больш рэкамендуемага.

Кароціноіды, як мяркуецца, нетоксичны. Наша цела здольна ператвараць кароціноіды ў рэтынол па меры неабходнасці. У лішку яно не стане гэтага рабіць. Ды і сам чалавек, які ўжывае каратын больш чым трэба, вельмі хутка зменіць колер скуры на жоўты і, хутчэй за ўсё, ўнясе змены ў свой рацыён.

Рэкамендаваныя нормы спажывання вітаміна А выглядаюць наступным чынам:

• Дзеці ад 1 до3 гадоў: 300 мкг РАЭ¹ (1000 МЕ²)
• Дзеці ад 4 да 8 гадоў: 400 мкг РАЭ (1333 МЕ)
• Дзеці ад 9 да 13 гадоў: 600 мкг РАЭ (2000 МЕ)
• Мужчыны 14 гадоў і старэй: 900 мкг РАЭ (3000 МЕ)
• Жанчыны 14 гадоў і старэй: 700 мкг РАЭ (2333 МЕ)

Чаканыя сярэднія патрабаванні (ад 2000 году) для спажывання вітаміна А цяжарнымі і якія кормяць:

• Цяжарныя маладзейшых за 18 гадоў: 750 мкг РАЭ (2500 МЕ)
• Цяжарныя 19 гадоў і старэй: 770 мкг РАЭ (2567 МЕ)
• Якія кормяць 18 гадоў або маладзей 1200 мкг РАЭ (4000 МЕ)
• Якія кормяць 19 гадоў і старэй: 1300 мкг РАЭ (4333 МЕ)

Звярніце ўвагу! Цяжарным, і жанчынам, якія плануюць зачацце, настойліва не рэкамендуецца прымаць дадаткі вітаміна А! []

_______________________________________________

1. РАЭ - эквівалент актыўнага рэтынолу
2. МЕ - міжнародныя адзінкі

1 мкг рэтынолу = 1 РАЭ або 1 РЭ (эквівалент рэтынолу), а 1 РЭ = 6 мкг бэта-каратыну ці 12 мкг альфа-каратыну ці бэта-криптоксантина.

Акрамя таго, 1 РАЭ роўны 12 мкг бэта-каратыну ці 24 мкг альфа-каратыну ці бэта-криптоксантин. 1 МЕ роўная 0,3 мкг рэтынолу, 0,6 мкг бэта-каратыну або 1,2 мкг альфа-каратыну ці бэта-криптоксантина.

Нажаль, у большасці вітамінаў для цяжарных на айчынным рынку ўтрымліваецца 100% витмамина А ад сутачнай нормы або больш. І далёка не заўсёды паказана рэчыва, у форме якога гэты вітамін ўваходзіць у склад таблеткі.

Максімальныя дозы вітаміна, якія, пры рэгулярным ужыванні, з высокай верагоднасцю прывядуць да перадазаванні выглядаюць наступным чынам:

• Дзеці 3 гадоў і маладзейшыя, 600 мкг (2000 МЕ) рэтынолу у дзень.
• Дзеці 4-8 гадоў, 900 мкг (3000 МЕ) рэтынолу у дзень.
• Дзеці 9-14 гадоў, 1700 мкг (5,666 МЕ) рэтынолу у дзень.
• Падлеткі 14-18 гадоў, 2800 мкг (9,333 МЕ) рэтынолу у дзень.
• Дарослыя 19 гадоў і старэй, 3000 мкг (10000 МЕ) рэтынолу у дзень.
• Цяжарныя і якія кормяць жанчыны 18 гадоў або маладзей, 2800 мкг (9,333 МЕ) рэтынолу у дзень.
• Цяжарныя і якія кормяць жанчыны 19 гадоў і старэй, 3000 мкг (10000 МЕ) рэтынолу у дзень.

Некаторыя людзі, у сувязі з асаблівасцямі абмену рэчываў, знаходзяцца ў групе рызыкі па перадазаванні вітаміна А. Ім нельга прымаць яго ў выглядзе дадаткаў без медычнай кансультацыі. Да такіх людзей ставяцца:

• Цяжарныя.
• Тыя, хто паліць.
• Сістэматычна ўжываюць алкаголь і іншыя таксіны.
• Якія маюць праблемы з шчытападобнай залозай.
• Якія прымаюць некаторыя лекавыя прэпараты і дадаткі.

Асноўная праблема ў тым, што лішкі тлушчараспушчальных вітамінаў не могуць хутка выводзіцца з цела і назапашваюцца. Таксічнае дзеянне прымнажаецца і захоўваецца досыць працяглы час пасля спынення іх прыёму.

4. Ежа, як крыніца вітаміна А

Якія-ж лепшыя харчовыя крыніцы? Давайце паглядзім на табліцу.

Дарэчы, вітамін А досыць стабільны пры кулінарнай апрацоўцы. Адзінае выключэнне - напоі, узбагачаныя рэтынол-пальмитатом. Іх нельга захоўваць на святла - толькі ў цёмным або непразрыстай тары.

Прадукт - крыніца

памер порцыі

КкалВітамін А (мкг РАЭ)%ад сутачнай нормыПажыўная шчыльнасцьАцэнка

Батат 1 Стак. 180 1921,8 214 21,4 выдатна Морква * 1 Стак. 50 1019,07 113 40,7 выдатна Шпінат 1 Стак. 41,4 943,29 105 45,6 выдатна Кале 1 Стак. 36,4 885,36 ​​98 48,6 выдатна Гарчыца 1 Стак. 36,4 865,9 96 47,6 выдатна Ліставая капуста 1 Стак. 62,7 722 80 23 выдатна Лісце буракоў 1 Стак. 38,9 551,09 61 28,3 выдатна Рэпа 1 Стак. 28,8 549 61 38,1 выдатна Швейцарскі мангольд 1 Стак. 35 535,85 60 30,6 выдатна Гарбуз 1 Стак. 75,8 535,36 59 14,1 выдатна Салата Ромэн 2 Стак. 16 409,37 45 51,2 выдатна Бок Чой 1 Стак. 20,4 361,16 40 35,4 выдатна Мускусная дыня 1 Стак. 54,4 270,56 30 9,9 выдатна Балгарскі перац 1 Стак. 28,5 144,03 16 10,1 выдатна Пятрушка 1/2 Стак. 10,9 128,04 14 23,4 выдатна Брокалі 1 Стак. 54,6 120,74 13 4,4 вельмі добра Спаржа 1 Стак. 39,6 90,54 10 4,6 вельмі добра Марская капуста 1 ст.л. 10,8 81,05 9 14,9 вельмі добра Перац чылі 2 ч.л. 15,2 80,05 9 10,5 вельмі добра Памідоры 1 Стак. 32,4 74,97 8 4,6 вельмі добра Базілік 1/2 Стак. 4,9 55,91 6 22,9 вельмі добра папая 1 шт 118,7 131,1 15 2,2 добра Крэветкі 120 г 134,9 102,06 11 1,5 добра Яйкі 1 шт 77,5 74,5 8 1,9 добра Брусельская капуста 1 Стак. 56,2 60,45 7 2,2 добра Грэйпфрут палоўка 41 59,33 7 2,9 добра Каровіна малако (узбагачанае) 120 г 74,4 56,12 6 1,5 добра Зялёная фасоля 1 Стак. 43,8 43,75 5 2 добра Кавун 1 Стак. 45,6 43,24 5 1,9 добра Лук-порей 1 Стак. 32,2 42,22 5 2,6 добра Абрыкос 1 шт 16,8 33,7 4 4. павінен добра Каляндра 1/2 Стак. 1,8 26,99 3 29,3 добра Салера 1 Стак. 16,2 22,67 3 2,8 добра

* Змест бэта-каратыну ў морквы моцна адрознівацца ад гатунку да гатунку.

У табліцы ўпор зроблены на крыніцах бэта-каратыну. І вось чаму:

• Бэта-каратын найбольш выгадны для сінтэзу рэтынолу.
• Гэта рэчыва бяспечна і не нясе ў сабе рызыкі перадазіроўкі.
• Прадукты-крыніцы бэта-каратыну ўтрымліваюць іншыя важныя для нас кароціноіды і фитонутриенты.

Існуе яшчэ адзін выгляд ежы, на гэты раз жывёльнага паходжання, які з'яўляецца невычэрпнай крыніцай вітаміна А ў актыўнай форме. Гэта печань птушак і жывёл:

Прадукт - крыніца Памер Ккал Вітамін А (мкг РАЭ)% ад сутачнай нормы Пажыўная шчыльнасць Ацэнка Свіная пячонка 30 г 40 1818,6 202 92 Выдатна Ялавічная печань 30 г 40 1419,6 157 71,7 Выдатна Курыная пячонка 30 г 35 930,6 103 46,8 Выдатна

Калі ўключаць гэтыя прадукты ў свой рацыён 2-3 разы на тыдзень у выглядзе паштэту, рагу, невялікіх стейк або котлеток, можна быць цалкам упэўненым у адэкватным забеспячэнні арганізма вітамінам А і не толькі. Бо печань багатая жалезам, цынкам, вітамінамі групы В, фалійнай кіслатой (80-85 мг ў 30 грамах), фосфарам і селенам. Рэдкі прадукт можа пахваліцца такім багатым наборам мікронутріентов.

заключэнне

Вітамін А вельмі важны для захавання прыгажосці і здароўя. У развітых краінах, дзе людзям даступныя ўсе магчымыя прадукты - крыніцы гэтага вітаміна, дэфіцыт сустракаецца вельмі рэдка. Пад рукой заўсёды ёсць і патрэбная ежа і сінтэтычныя вітамінныя дабаўкі. Шанец сутыкнуцца з перадазіроўкай значна вышэй.

Найбольш бяспечны і карысны для чалавека спосаб атрымаць сваю норму вітаміна А - ёсць ежу, багатую бэта-каратынам і часам ўключаць у свой рацыён печань. Кароціноіды і ретиноиды засвойваюцца толькі ў прысутнасці тлушчу.

З павагай, Алена Дзячэнка

Ваш асабісты кансультант ў пытаннях складнасці