Парады, як выспацца за кароткі час. Як выспацца за кароткі час: правераныя парады

1. Тэорыя сну: колькі трэба спаць, каб выспацца?
2. Як менш спаць і пазбавіцца ад пастаяннага жадання задрамаць?

Сучасны чалавек ужо прывык да шалёнаму рытму жыцця і, як следства, непрыемнага спадарожніка празмернай актыўнасці - пастаяннага недасыпання. За кароткі час арганізм не паспявае аднаўляцца, з'яўляюцца млявасць і раздражняльнасць. Аказваецца, справа не ў колькасці гадзін, адведзеных для начнога адпачынку, а ў правільнай іх арганізацыі. Цела і розум будуць адчуваць сябе выдатна, калі спаць правільна.

Адзін з самых экстрэмальных метадаў вынайшаў Леанарда Ды Вінчы. На ўласным вопыце ён даказаў, што рэальна выспацца за чвэрць гадзіны. Ён аддаваўся сну на працягу 15 хвілін, пасля чаго не спаў 4 гадзіны. І зноў непрацяглы сон, і зноў праца працягласцю ў 4 гадзіны. У агульнай складанасці на сон сыходзіла 90 хвілін у суткі. Гэта свайго роду рэкорд, але не кожны зможа паўтарыць яго без шкоды для здароўя. Традыцыйны дзённы сон іспанцаў доўжыцца 20 хвілін. Навукоўцы заўважылі, што такі адпачынак скарачае начны сон на цэлых 2 гадзіны. Гэта значыць больш эфектыўна крыху адпачыць у абед, каб наступнай раніцай ўстаць рана, але ў бадзёрым духу. Тут вельмі важна праспаць менавіта 20 хвілін і не болей. За гэты час пройдзе так званая фаза хуткага сну, якая забяспечыць свежасць думак. Калі прапусціць момант абуджэння, арганізм пяройдзе ў павольную фазу, і праз 1-2 гадзіны вы ўстанеце пабітым.

Існуе таксама методыка хуткага двухгадзіннага сну. Варта завесці будзільнік на паўгадзіны, пасля абуджэння перавесці час сігналу яшчэ на паўгадзіны, у цэлым зрабіць 4 такіх цыклу. Пасля гэтых маніпуляцый зарада энергіі хопіць на 6-7 гадзін прадуктыўнага працы.

Калі час, якое выдаткоўваецца на сон, не гэтак абмежавана, спіце не менш 5-6 гадзін у суткі. Гэта той мінімум, які неабходны для здароўя. Бо калі хуткая фаза сну аднаўляе разумовую дзейнасць, то павольная накіравана на рэгенерацыю клетак, ачышчэнне і адпачынак ўсяго цела.

У прадуктыўнага начнога сну ёсць свае сакрэты, якія дазваляюць высыпацца нават за невялікі часавы адрэзак. Да прыкладу, адна гадзіна сну да паўночы раўнацэнны дзвюх гадзін пасля 24.00. Таму класьціся трэба ў 22-23 гадзіны.

Акрамя таго, вечарам непажаданыя актыўныя фізічныя нагрузкі і залішне сытны вячэры. Замест кантраснага душа лепш прыняць цёплую расслабляльную ванну. Спальню перад сном абавязкова выветрыць і абсталяваць цвёрдае, але досыць цёплае ложку. замест камп'ютэрных гульняў і фільмаў абярыце кнігу або часопіс. Тэкст не здольны бударажыць нервовую сістэму так, як гэта робяць яркія, часта змяняюцца карцінкі манітора.

Калі дэфіцыт сну ўзнікае пастаянна, ёсць сэнс паспаць даўжэй ў выходныя дні. Раней лічылася, што выспацца «празапас» немагчыма, але цяпер даказана адваротнае. Чым лепш вы адпачнеце ў суботу-нядзелю, тым прасцей будзе перажыць наступную працоўную тыдзень.

Для таго каб раніцай прачнуцца ў «правільнае» час, гэта значыць на працягу хуткай фазы, не так даўно быў вынайдзены хайтек-будзільнік. Гэты разумны гаджэт выкананы ў выглядзе бранзалета, які варта апранаць на ноч. Датчыкі ўлоўліваюць руху спячага чалавека, вызначаючы фазы сну і іх працягласць. Уладальнік прылады павінен ўсталяваць час, пазней якога прачнуцца нельга. У паўгадзіннай дыяпазоне электроніка вызначыць найбольш ўдалы час абуджэння, і тады чалавек ўстане поўным сіл.

Не забывайце перад сном адкладаць цяжкія думкі і планы. Хай перыяд апускання ў сон стане прыемным, тады і адпачынак наступіць хутчэй. І вядома, паспрабуйце вылічыць час, неабходнае вашаму арганізму для кожнай фазы сну. Так можна вызначыць найбольш ўдалы перыяд ўздыму, што забяспечыць добры настрой і самаадчуванне на ўвесь дзень.

У мітусні хуткабежных будняў чалавек усё часцей задае сабе пытанні: «калі я, нарэшце-то, высплюсь? Як спаць менш і высыпацца? »

Ці вырашыцца праблема хранічнай стомленасці? Чалавечы арганізм непаўторны, і ў кожнага індывіда неабходнасць у сне вызначаецца генетыкай: камусьці хапае 6-7 гадзін, а іншыя і пасля дзесяці гадзіннага сну адчувае сябе пабітым.

Адказваючы на пытанне "колькі трэба спаць, каб выспацца?», Спецыялісты катэгарычныя: пры прытрымліванні вызначаным правілам працягласць сну можна паменшыць, аднак, зніжаць працягласць ніжэй за 6 гадзін не рэкамендуецца - гэта можа адбіцца на самаадчуванні. Калі вы штучна будзеце спрабаваць спаць менш устаноўленага часу, прырода «адпомсціць» хранічнай стомленасцю і хуткай стамляльнасцю.

Тэорыя сну: колькі трэба спаць, каб выспацца?

Сон складаецца з фаз павольнага і хуткаплынных сну. Ён мае некалькі поўных цыклаў:

1. Лёгкая дрымоце, першая фаза сну. Вочы плаўна лыпаюць, мышцы становяцца млявымі, сэрцабіцце запавольваецца, з'яўляецца адчуванне, што вы бачыце сон. Гэтая фазу вы можаце назіраць, калі дрэмле перад экранам тэлевізара альбо ў метро.
2. Неглыбокі сон з рэдкімі воплескамі мазгавой актыўнасці, Перыяд доўжыцца 25-35 хвілін.
3. Глыбокі сон. Крывяны ціск зніжаецца, рытм сэрца супакойваецца, цела расслаблена - арганізм у стадыі аднаўлення выдаткаванай энергіі.
4. Сон са снамі. Перыяд яркіх і запамінальных сноў.

Навукоўцы даказалі, чым глыбей сон, тым больш эфектыўна наступнае няспання. У гэты час мозг максімальна «адпачывае», тэмпература цела падае, абменныя працэсы запавольваюцца. Улічваючы гэтыя асаблівасці чалавечага арганізма, можна прайсці ўсе фазы сну, прачнуцца адпачылым і поўным сіл нават праз 6 гадзін.

Наперад: Бессань пры цяжарнасці на позніх тэрмінах

Існуе некалькі цікавых саветаў, якія дазваляюць выспацца за кароткі прамежак часу:

1. Прынцып Гадзіннікавага. Завядзіце будзільнік на паўгадзіны, праз 30 хвілін зноў завядзіце будзільнік на аналагічны прамежак часу. Паўтарыце працэдуру праз 4 гадзіны. Метад падорыць няспанне на 5 гадзін.
2. Сон па-іспанску. Перад сном рэкамендуецца выпіць кубак кавы - праз 20 хвілін кафеін заменіць будзільнік. У прапанаваным метадзе важна "правільна" легчы - гэта не толькі забяспечыць хуткае «насычэнне» сном, але і паменшыць рызыка сардэчных захворванняў. Ляжце на жывот у позу «паўмесяца», левую нагу сагніце ў калене, правую руку падніміце да галавы і прыцісніце да пляча, левую руку сагніце ў локці. Рэкамендуецца жорсткая аснова.
3. Сон Да Вінчы. Вялікі мастак і вынаходнік прыдумаў метад, які дазваляў высыпацца за 15 хвілін. Кожныя чатыры гадзіны спіце па 15 хвілін. Дазаванага адпачынку хапае на 5-6 гадзін.

Як менш спаць і пазбавіцца ад пастаяннага жадання задрамаць?

У колькі трэба класьціся спаць, каб адпачыць і атрымаць зарад энергіі? Старайцеся прытрымлівацца біялагічнаму гадзінніку, якія ўстанавіла прырода мільёны гадоў таму: засынайце не пазней за 10 гадзін вечара, прачынайцеся не пазней за 6 гадзін раніцы. Выконвайце устаноўленым графікам і падчас адпачынку, і ў выходных дні. Вы даволі хутка абвыкніце да рэжыму і адновіце здароўе.

Парады, як выспацца за кароткі час Часам здаецца, што гэтая праблема проста невырашальная. А бо калісьці не было ніякіх будзільнікаў і вечна вар'ята рытму па раніцах. Добры сон - аснова здаровага ладу жыцця. Навукоўцы да гэтага часу да канца не высветлілі, навошта мы спім. Тым не менш яны ўпэўненыя ў наступным: большасці з нас не хапае сну, каб цалкам аднавіць сілы. Што трэба, каб адчуваць сябе адпачылым раніцай? Колькі трэба спаць, каб выспацца? Кожны індывідуальны - і патрэба ў сне вызначаецца асаблівасцямі. Камусьці дастаткова і 3 гадзін, а хтосьці і пасля 9 адчувае сябе стомленым. Пры выкананні пэўных правілаў патрэба ў сне можна скараціць - але не больш чым да 5-6 гадзін, інакш гэта непазбежна адбіцца на здароўе. Калі вы не можаце дазволіць сабе спаць столькі, колькі хочаце, прытрымвайцеся наступных правілаў - і шкоду ад недосыпа будзе мінімальным. * Імкніцеся спаць у адпаведнасці з біялагічнымі рытмамі прыроды - класьціся з захадам і ўставаць на досвітку. Ўмоўна з 22.00 да 6-й раніцы. Прычым шануйце гэты графік і ў выходныя дні. Арганізм, абвыкшы да такога распарадку, зможа аднаўляць сілы за меншы прамежак часу. * Максімальным аднаўлялым эфектам валодае сон да поўначы: час сну з 7 да 10 вечара замяняе як мінімум 2 гадзіны ўначы. Старайцеся так арганізаваць свой дзень, каб была магчымасць паспаць хоць бы гадзінку да поўначы. * Ніколі не выпускайце магчымасці задрамаць хоць бы 5 хвілін (лепш 15) на працягу дня. * Ёсць вядомы метад, які вынайшаў і ўжываў знакаміты Да Вінчы. Яму ўдавалася спаць ўсяго паўтары гадзіны ў суткі - і ён высыпаўся, захоўваў працаздольнасць. Яго методыка простая: трэба спаць 15 хвілін кожныя 4 гадзіны. Дазволіць сабе так жыць можа далёка не кожны, але ўзяць на ўзбраенне гэты спосаб варта. Калі з'явілася магчымасць, абавязкова крыху пасплю: у таксі, метро, ​​на крэсле падчас перапынку - ну і гэтак далей. * Мы патрапілі амаль у наркатычную залежнасць ад кафеіну. Не ўжывайце кафеін пасля поўдня, так як ён не выводзіцца з арганізма больш полусуток. * Арганізуйце свой лад жыцця так, каб пры набліжэнні часу сну вакол больш было ціха. Спальня павінна быць спальняй. Прыбярыце з яе тэлевізар і кампутар. Не трэба выкарыстоўваць яе замест офіса: ніколі не працуйце ў спальні! * Нікацін і алкаголь - адны з галоўных прычын парушэння нашага сну і бессані. Не ўжывайце іх перад сном. Вядома, спачатку алкаголь можа аказваць усыпляльнае дзеянне - але ўжо праз пару гадзін ён пачне працаваць як стымулятар і прымусіць вас часта варочацца ў сне. * Чашка цёплага малака (лепш калі гэта будзе топленае малако) на самой справе дапамагае: у малацэ ўтрымліваецца L-трыптафан - амінакіслата, якая дапамагае заснуць. Таксама можа дапамагчы лёгкі перакус перад сном. Добрым крыніцай трыптафану з'яўляецца пратэінавая ежа, асабліва птушка. * Калі вам складана рана заснуць, пачынайце рыхтавацца да сну за гадзіну-паўтара: прыміце цёплую ванну, надзеньце любімую начную вопратку - ці зніміце яе, пастаўце будзільнік, злёгку прыглушыць святло, ўзбіце ложак. Так вы зможаце наладзіцца на сон. * Вядома, тоўстае пуховую коўдру можа падацца вельмі ўтульным, але для сну варта надзець нешта лёгкае. * Як вядома, у кожнага ёсць ўнутраны будзільнік. Менавіта ён кантралюе час сну і няспання. Яркае святло сонца кожны дзень заводзіць гэты будзільнік. Незалежна ад таго, у колькі вы ляглі спаць, які падае з акна святло можа абудзіць. Павесьце шчыльныя шторы, дзякуючы якім вы зможаце паспаць ледзь даўжэй, асабліва ў выходныя. * Супакойцеся, адключыце думкі і ўнутраны дыялог. Не спрабуйце вырашаць заўтрашнія праблемы сёння. Накручваючы сябе і спрабуючы ў тысячны раз атрымаць адказ на пытанне, якое прадугледжвае мноства адказаў, вы ніколі нармалёва не заснеце. Паслухайце перад сном гукі прыроды або добрую, спакойную музыку.

Хочаце прачнуцца бадзёрым, нават калі спалі ўсяго 4 гадзіны? Тады даведайцеся, як трэба спаць, каб высыпацца за кароткі час.

Для таго каб выспацца, не абавязкова спаць звыклыя ўсім восем гадзін. Бо тут галоўнае - не працягласць сну, а яго якасць. Ведайце, што паўнавартасна выспацца вы не зможаце, не прайшоўшы фазу глыбокага сну. Каб хутка засыпаць, высыпацца і не адчуваць раніцай пачуццё разбітасці і ляноты, вам неабходна выконваць некалькі простых правілаў. Даведаўшыся, як выспацца за кароткі час, вы палегчыце сабе жыццё і захавайце нервовыя клеткі. Толькі так вы зможаце навучыцца хутка прачынацца і лёгка прыступаць да вырашэння задач новага дня.

Парады для якаснага сну за кароткі час

Не ешце перад сном

Паспрабуйце не прымаць ежу за тры гадзіны да сну. Не ешце на вячэру вострае, смажанае, вэнджанае, салёнае. Страўнік ноччу павінен адпачываць, а разам з ім і мозг.

Паспрабуйце паспаць днём

Мала каму цяпер атрымоўваецца вылучыць час на дзённы сон. Але вось падрамаць на працягу 20 хвілін цалкам рэальна. Кароткачасовы дзённы сон замяшчае адзін начны цыкл і скарачае працягласць сну на 2 гадзіны.

Выключайце загадзя святло і ўсе гаджэты

Асвятленне перашкаджае выпрацоўцы гармону сну - мелатоніна. Так што перад сном выключыце ўсе начнікі, тэлевізар, не зазірайце лішні раз у тэлефон. Павесьце ў спальні шчыльныя шторы.

Спіце з адкрытай фортачкай

Багацце кіслароду, халаднаватае свежае паветра спрыяе хуткаму засынання і дужаму сну. Спіце з адкрытай фортачкай ці ж добранька выветрыце памяшканне перад сном.

Выпрацуйце правільны графік

Лепшы час для засынання - 22-23 гадзіны. Бо ў 12 гадзін ночы наступае фаза самага глыбокага сну, якую вы не павінны прапусціць. Старайцеся кожны дзень класціся ў адно і тое ж час, тады вам спатрэбіцца менш часу для сну і ў вас выпрацуецца ўнутраны будзільнік.

Выпіце кубак успокающего гарбаты

Кубак рамонкавага, мятного або травянога гарбаты дапаможа расслабіцца і падрыхтаваць арганізм да сну. Вы нават можаце выпіць шклянку цёплага малака, бо яно так жа дапамагае зняць стрэс.

Ня займайцеся спортам перад сном

Адрэналін, які выпрацоўваецца падчас заняткаў спортам, ўзбуджае мозг. З-за гэтага чалавек доўга не можа заснуць. выконвайце фізічныя практыкаванні за 4 гадзіны да сну, не пазней. Спецыялісты раяць замест заняткаў спортам прагуляцца перад сном. Вячэрнія прагулкі супакойваюць нервовую сістэму і расслабляюць.

Адмоўцеся ад пахкіх парашкоў і кандыцыянераў для бялізны

Рэзкі пах можа справакаваць бессань і галаўны боль. Лепш правядзіце ароматэрапію перад сном з дапамогай алеяў лаванды, эўкаліпта, мяты і мелісы.

Вызначыцеся з месцам для сну

Матрац павінен быць артапедычным, не занадта мяккім, інакш спаць будзе некамфортна. Вылучыце сабе зручную падушку. Хуткаму засынання і якаснаму сну дапаможа пацяжэнні коўдру.

Калі вы не можаце выспацца, не звяртайцеся адразу ж да снатворным і седатыўным прэпаратаў. Паспрабуйце спачатку скарыстацца нашымі бяспечнымі, але дзейснымі спосабамі палепшыць якасць сну і выспацца за кароткі час.