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Vitamine A

  1. 1. À quoi sert la vitamine A?
  2. 2. Qu'est-ce qui affecte son absorption?
  3. 3. Quelle quantité de vitamine faut-il prendre chaque jour?
  4. 4. L'alimentation comme source de vitamine A
  5. Conclusion

Bonjour chers lecteurs Bonjour chers lecteurs!

Dire que la science et la médecine modernes savent tout sur les vitamines est impossible, mais nous le savons toujours. La vitamine A est la vitamine de la nouvelle vie. Sans cela, la division cellulaire normale, la vision crépusculaire et la protection contre les infections sont impossibles. Seulement, ce n'est pas une substance, mais toute la famille.

1. À quoi sert la vitamine A?

Au moment de sa découverte, la vitamine A a reçu le nom anti-infection . Le fait est qu’avec son manque de nourriture, la peau et les muqueuses en souffrent, en particulier dans les voies respiratoires. Lorsque les membranes muqueuses ne remplissent pas correctement leurs fonctions, l'infection peut pénétrer librement dans le corps humain et provoquer une maladie.

La cosmétologie moderne utilise avec succès une crème à l'acide rétinoïque pour lutter contre les rides et prévenir vergetures . Seules les femmes enceintes et les femmes qui envisagent une conception ne peuvent utiliser cette substance - le risque d'action tératogène est élevé. Et pas parce que l'acide rétinoïque est absorbé par la crème - il ne pénètre presque pas dans le sang. Le risque provient du fait que son utilisation externe a un impact significatif sur le comportement de la vitamine A, qui est en nous.

Un aspect important de la vitamine A fournit une vision crépusculaire. Une substance spéciale, le pigment de la rétine, intervient dans la conversion de l'énergie lumineuse en impulsion nerveuse. C'est à travers cette réaction chimique que nous pouvons voir. Avec un manque de vitamine A, une soi-disant cécité nocturne se développe - une personne ne peut pas voir sous un éclairage faible.

La vitamine A est importante pour le fonctionnement normal de la glande thyroïde et pour la formation du sang, la formation des os, des dents Il participe également à la régulation des réactions inflammatoires.

Il faut dire que la carence en vitamine A est une rareté dans les pays développés, ce qui, hélas, ne peut pas être dit des pays en développement. Lorsque les personnes ont librement accès aux produits d'origine animale, aux aliments gras et aux additifs alimentaires, les symptômes de carence ne se développent que dans des cas exceptionnels.

Les personnes à risque sont:

  • Avoir des troubles génétiques (par exemple, la fibrose kystique).
  • Avec altération du métabolisme des graisses.
  • Ayant des maladies du foie, du pancréas, des intestins.
  • Les consommateurs alcool .
  • Les fumeurs .
  • Végétaliens.

Pourquoi La vitamine A est représentée par deux groupes de substances:

  • Les rétinoïdes que l'on trouve dans les produits d'origine animale.
  • Caroténoïdes - pigments orange vif provenant d’aliments végétaux

Caroténoïdes - pigments orange vif provenant d’aliments végétaux

Dans tous les cas, ce sont des substances liposolubles. Autrement dit, quand une personne perd la capacité d'absorber correctement les graisses , il est automatiquement confronté au problème de la carence en vitamines liposolubles.

2. Qu'est-ce qui affecte son absorption?

L'alcool, la nicotine et certaines autres toxines ou drogues altèrent notre capacité à absorber les vitamines. Par ailleurs, les vitamines et les minéraux affectent également l’absorption et le métabolisme des uns et des autres. La perturbation de l'équilibre avec des aliments ou des suppléments de fer, de sélénium, de vitamines E, D et K peut grandement affecter le métabolisme du rétinol et non pour le mieux.

Par exemple, la prise de vitamine A dans le contexte d'une carence en vitamine D entraîne une aggravation des signes de carence en calciférol - une fragilité osseuse.

Les végétaliens appartiennent au groupe à risque - leur régime alimentaire ne contient pas du tout de rétinol - la forme active de la vitamine A. Les caroténoïdes ne sont que des précurseurs de la vitamine A dans notre corps. Pour créer une molécule de rétinol actif, nous devons utiliser de 12 à 24 (!) Molécules de carotène alimentaire. C'est vraiment beaucoup de nourriture! Et n'oubliez pas qu'il devrait être suffisamment gras pour que les caroténoïdes puissent être digérés correctement. Et c'est très beaucoup de calories ! Et, bien sûr, la personne elle-même doit pouvoir l'assimiler.

Cependant, abandonner les légumes jaunes, oranges, verts et rouges n'en vaut pas la peine. Au contraire, ils doivent être inclus quotidiennement dans votre alimentation. Surtout les femmes enceintes et celles qui envisagent de concevoir. Premièrement, ils sont très utiles en eux-mêmes et la science moderne est loin de révéler pleinement leur potentiel pour la santé. Deuxièmement, la vitamine A affecte directement la capacité des femmes à concevoir et à faire un enfant en bonne santé. Et troisièmement, certaines formes de caroténoïdes elles-mêmes, dans leur forme originale, ont un effet bénéfique sur notre santé. Par exemple, les pamplemousses et les tomates contiennent du lycopène, qui a une activité anticancéreuse. C'est également important pour une bonne vision, ainsi que pour la prévention des maladies cardiovasculaires.

3. Quelle quantité de vitamine faut-il prendre chaque jour?

Le rétinol, en excès est toxique pour notre corps. Les premiers signes de surdosage sont les maux de tête, la fatigue, le manque d’appétit, les nausées, la sécheresse et la desquamation de la peau ... Une surdose chronique conduit au développement de l'ostéoporose , des dommages au foie, et par la suite à la mort.

Heureusement, pour dépasser votre dose, vous devez consommer une grande quantité de rétinol par jour. Par exemple, chaque jour, il y a un foie d'habitants animaux du nord et des mers froides, ou de prendre une vitamine synthétique dans une quantité supérieure à celle recommandée.

Les caroténoïdes sont probablement non toxiques. Notre corps est capable de convertir les caroténoïdes en rétinol selon les besoins. En excès, il ne fera pas ça. Oui, et la personne qui utilise le carotène plus que nécessaire, change très rapidement la couleur de la peau en jaune et, très probablement, apportera des modifications à votre alimentation.

L'apport recommandé en vitamine A est le suivant:

  • Enfants de 1 à 3 ans: 300 µg RAE (1000 UI²)
  • Enfants de 4 à 8 ans: 400 µg d'EAR (1333 UI)
  • Enfants de 9 à 13 ans: 600 µg d'EAR (2000 UI)
  • Hommes de 14 ans et plus: 900 µg d'EAR (3000 UI)
  • Femmes de 14 ans et plus: 700 µg d'EAR (2333 UI)

Besoins moyens attendus (à partir de 2000) pour la consommation de vitamine A par les femmes enceintes et allaitantes:

  • Femmes enceintes de moins de 18 ans: 750 µg d'EAR (2500 UI)
  • Femmes enceintes de 19 ans et plus: 770 µg d'EAR (2567 UI)
  • Infirmière âgée de 18 ans ou moins: 1200 µg d'EAR (4000 UI)
  • Allaitement de 19 ans et plus: 1300 µg d'EAR (4333 UI)

Faites attention! Il est vivement conseillé aux femmes enceintes et aux femmes envisageant de concevoir de ne pas prendre de suppléments de vitamine A! []

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  1. RAE - l'équivalent du rétinol actif
  2. ME - unités internationales

1 µg de rétinol = 1 EAR ou 1 ER (équivalent de rétinol) et 1 ER = 6 µg de bêta-carotène ou 12 µg d'alpha-carotène ou de bêta-cryptoxanthine.

De plus, 1 EAR est égal à 12 µg de bêta-carotène ou 24 µg d’alpha-carotène ou de bêta-cryptoxanthine. 1 UI correspond à 0,3 µg de rétinol, 0,6 µg de bêta-carotène ou 1,2 µg d’alpha-carotène ou de bêta-cryptoxanthine.

Hélas, dans la majorité des vitamines pour les femmes enceintes sur le marché intérieur contient 100% de vitamine A de l'apport quotidien ou plus. Et pas toujours indiqué la substance sous la forme de laquelle cette vitamine fait partie de la pilule.

Les doses maximales de vitamine qui, avec une utilisation régulière, entraînent très probablement une surdose avec une surdose sont les suivantes:

  • Enfants de 3 ans et moins, 600 µg (2000 UI) de rétinol par jour.
  • Enfants de 4 à 8 ans, 900 µg (3000 UI) de rétinol par jour.
  • Enfants de 9 à 14 ans, 1700 mcg (5,666 UI) de rétinol par jour.
  • Adolescents âgés de 14 à 18 ans, 2800 mcg (9,333 UI) de rétinol par jour.
  • Adultes de 19 ans et plus, 3 000 mcg (10 000 UI) de rétinol par jour.
  • Femmes enceintes et allaitantes âgées de 18 ans ou moins, 2800 mcg (9,333 UI) de rétinol par jour.
  • Femmes enceintes et allaitantes de 19 ans et plus, 3000 mcg (10 000 UI) de rétinol par jour.

Certaines personnes, en raison de leurs particularités métaboliques, risquent une overdose de vitamine A. Elles ne doivent pas en prendre sous forme de suppléments sans avis médical. Ces personnes comprennent:

  • Enceinte
  • Les fumeurs.
  • Consommez systématiquement de l'alcool et d'autres toxines.
  • Ayant des problèmes avec la glande thyroïde.
  • Prendre des médicaments et des suppléments.

Le principal problème est qu’un excès de vitamines liposolubles ne peut pas être rapidement éliminé du corps et s’accumuler. L'effet toxique est multiplié et maintenu suffisamment longtemps après la fin de leur réception.

4. L'alimentation comme source de vitamine A

Quelles sont les meilleures sources de nourriture? Regardons la table.

À propos, la vitamine A est assez stable à la cuisson. Les boissons enrichies en palmitate de rétinol constituent la seule exception. Ils ne peuvent pas être stockés à la lumière - seulement dans un récipient sombre ou opaque.

Source du produit

Taille de la portion

KcalVitamine A (µg RAE)% des besoins quotidiensDensité nutritionnelleGrade

Batat 1 pile. 180 1921,8 214 21,4 excellentes carottes * 1 pile. 50 1019.07 113 40.7 excellent pile d'épinards 1. 41,4 943,29 105 45,6 excellent Calais 1 pile. 36,4 885,36 ​​98 48,6 Excellente pile de moutarde 1. 36,4 865,9 96 47,6 Excellent Kale 1 stack. 62,7 722 80 23 excellent betterave laisse 1 pile. 38,9 551,09 61 28,3 excellent pile de navets 1. 28.8 549 61 38.1 Excellente pile de bette à cardes 1 suisse. 35 535,85 60 30,6 excellent Pumpkin 1 stack. 75,8 535,36 59 14,1 excellente salade Romaine 2 pile. 16.409.37 45 51.2 excellente pile Bock Choi 1. 20,4 361,16 40 35,4 Excellent Musk Melon 1 pile. 54,4 270,56 30 9,9 excellente pile 1 poivre bulgare. 28.5 144.03 16 10.1 excellente pile de persil 1/2. 10,9 128,04 14 23,4 excellent brocoli 1 pile. 54,6 120,74 13 4,4 très bon Asperge 1 pile. 39,6 90,54 10 4,6 très bon laminaire 1 cuillère à soupe 10,8 81,05 9 14,9 très bon Chili 2 c. À thé 15,2 80,05 9 10,5 très bien Tomates 1 pile. 32,4 74,97 8 4,6 très bon basilic 1/2 pile. 4,9 55,91 6 22,9 très bien Papaye 1 pc 118,7 131,1 15 2,2 bonnes Crevettes 120 g 134,9 102,06 11 1,5 bon Oeufs 1 pc 77,5 74,5 8 1,9 bon chou de Bruxelles 1 pile. 56,2 60,45 7 2,2 bonne moitié de pamplemousse 41 59,33 7 2,9 bonne Lait de vache (enrichi) 120 g 74,4 56,12 6 1,5 bon Fèves vertes 1 pile. 43,8 43,75 5 2 bons Pastèque 1 pile. 45,6 43,24 5 1,9 bon Poireau 1 pile. 32,2 42,22 5 2,6 bon Abricot 1 pc 16,8 33,7 4 4 bon coriandre 1/2 pile. 1,8 26,99 3 29,3 bon céleri 1 pile. 16,2 22,67 3,8 bien

* La teneur en bêta-carotène dans les carottes varie grandement d'une année à l'autre.

Le tableau se concentre sur les sources de bêta-carotène. Et voici pourquoi:

  • Le bêta-carotène est le plus bénéfique pour la synthèse du rétinol.
  • Cette substance est sans danger et ne comporte pas de risque de surdosage.
  • Les sources de bêta-carotène contiennent d’autres caroténoïdes et phytonutriments importants.

Il existe un autre type de nourriture, d'origine animale, qui constitue une source inépuisable de vitamine A sous forme active. Il existe un autre type de nourriture, d'origine animale, qui constitue une source inépuisable de vitamine A sous forme active C'est le foie des oiseaux et des animaux:

Produit - source Taille Kcal Vitamine A (µg RAE)% des besoins quotidiens Densité nutritionnelle Evaluation Foie de porc 30 g 40 1818,6 202 92 Excellent Foie de boeuf 30 g 40 1419,6 157 71,7 Excellent Foie de poulet 30 g 35 930,6 103 46.8 Excellent

Si vous incluez ces produits dans votre alimentation 2 à 3 fois par semaine sous forme de pâté, de ragoûts, de petits steaks ou de boulettes de viande, vous pouvez être tout à fait sûr que votre corps est suffisamment alimenté en vitamine A et pas seulement. Après tout, le foie est riche en fer, zinc, vitamines B, acide folique (80-85 mg dans 30 grammes), phosphore et sélénium. Un produit rare qui possède un tel ensemble riche en micronutriments.

Conclusion

La vitamine A est essentielle à la préservation de la beauté et de la santé. Dans les pays développés, où tous les produits possibles sont disponibles pour les personnes - sources de cette vitamine, les carences sont extrêmement rares. Il y a toujours la bonne nourriture et des suppléments de vitamines synthétiques. Le risque de surdose sera beaucoup plus élevé.

Le moyen le plus sûr et le plus bénéfique pour une personne d’obtenir sa norme en vitamine A consiste à manger des aliments riches en bêta-carotène et qui incluent parfois du foie dans votre alimentation. Les caroténoïdes et les rétinoïdes ne sont absorbés qu'en présence de graisse.

Cordialement, Elena Dyachenko

Votre conseiller personnel en matière d'harmonie



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